Odżywki białkowe stały się nieodłącznym elementem diety osób aktywnych fizycznie oraz tych, które chcą poprawić swoją sylwetkę. Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym mięśni, a jego odpowiednia ilość w diecie wspiera regenerację oraz przyrost masy mięśniowej. Dla osób początkujących wybór odpowiedniego rodzaju białka może być jednak wyzwaniem. W artykule omówimy, jakie są rodzaje odżywek białkowych oraz które z nich mogą być najlepsze na start.
Rodzaje odżywek białkowych
Odżywki białkowe można podzielić na kilka kategorii w zależności od ich źródła pochodzenia oraz sposobu przetwarzania. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze z nich:
- Białko serwatkowe (Whey Protein): Jest to najczęściej stosowany rodzaj odżywki białkowej, pozyskiwany z serwatki – produktu ubocznego przy produkcji sera. Białko serwatkowe cechuje się szybkim wchłanianiem, co sprawia, że jest idealnym wyborem po treningu, gdy organizm potrzebuje natychmiastowego zastrzyku aminokwasów. Na rynku dostępne są trzy podstawowe formy białka serwatkowego: koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hydrolizat (WPH). Różnią się one stopniem przetworzenia i zawartością białka.
- Białko kazeinowe (Casein Protein): Kazeina jest białkiem mlecznym, które wchłania się znacznie wolniej niż serwatka. Z tego powodu często stosuje się ją przed snem, aby dostarczyć organizmowi białka na czas nocnej regeneracji. Kazeina tworzy w żołądku żel, co spowalnia jej trawienie i uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu.
- Białko roślinne: Alternatywą dla osób unikających białek zwierzęcych są odżywki roślinne. Najpopularniejsze to białka sojowe, ryżowe, grochowe oraz konopne. Choć niektóre z nich mogą mieć nieco gorszy profil aminokwasowy w porównaniu do białek zwierzęcych, to stanowią wartościową alternatywę, szczególnie dla wegetarian i wegan. Wiele osób łączy różne rodzaje białek roślinnych, aby uzyskać bardziej kompletny profil aminokwasowy.
- Białko jajeczne (Egg Protein): Białko z jaj to kolejny wysokiej jakości produkt, który cechuje się pełnym profilem aminokwasowym. Jest wolniej wchłaniane niż serwatka, ale szybciej niż kazeina. Białko jajeczne jest doskonałym wyborem dla osób uczulonych na białka mleka.
Jakie białko wybrać na początek?
Wybór odpowiedniej odżywki białkowej dla początkujących zależy od kilku czynników, takich jak cele treningowe, preferencje żywieniowe oraz ewentualne alergie. Dla większości osób, które dopiero zaczynają przygodę z suplementacją, najlepszym wyborem będzie białko serwatkowe, a szczególnie jego koncentrat (WPC). Oto kilka powodów:
- Łatwość stosowania: Koncentrat białka serwatkowego jest łatwo dostępny, a jego przygotowanie jest proste. Wystarczy wymieszać go z wodą lub mlekiem, aby otrzymać smaczny shake.
- Szybkie wchłanianie: Dzięki szybkiemu przyswajaniu, WPC dostarcza mięśniom niezbędnych aminokwasów zaraz po treningu, co jest kluczowe dla ich regeneracji.
- Cena: W porównaniu do izolatu czy hydrolizatu, koncentrat jest również bardziej przystępny cenowo, co jest ważne dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z suplementacją.
Jeśli jednak ktoś ma nietolerancję laktozy lub problemy trawienne związane z białkami mlecznymi, warto rozważyć izolat białka serwatkowego, który zawiera mniej laktozy, lub sięgnąć po białko roślinne.
Białko a cele treningowe
Wybór odpowiedniego białka zależy także od indywidualnych celów treningowych. Osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, powinny skoncentrować się na szybkowchłanialnych białkach, takich jak serwatka, które wspierają regenerację i syntezę białek mięśniowych. Z kolei dla osób, które dążą do redukcji tkanki tłuszczowej, białka o wolniejszym wchłanianiu, takie jak kazeina, mogą być bardziej korzystne, ponieważ zapewniają dłuższe uczucie sytości.
Osoby preferujące dietę roślinną mogą łączyć różne źródła białka roślinnego, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Warto jednak pamiętać, że niektóre białka roślinne mogą zawierać więcej węglowodanów, co może być istotne dla osób monitorujących spożycie kalorii.
